Nueces 101 de información nutricional y …

Nueces 101 de información nutricional y ...

Nueces (Juglans regia ) Es una nuez de árbol perteneciente a la familia de la nuez.

Se originaron en la región del Mediterráneo y Asia Central, y han sido parte de la dieta humana desde hace miles de años.

Estos frutos secos son ricos en grasas omega-3 y contienen mayores cantidades de antioxidantes que la mayoría de otros alimentos. Comer nueces puede mejorar la salud del cerebro, mientras que también ayuda a prevenir enfermedades del corazón y el cáncer (1).

Las nueces se comen más a menudo por su propia cuenta como un bocadillo. Sin embargo, también se pueden añadir a ensaladas, pastas, cereales para el desayuno, sopas y productos horneados.

También se utilizan para hacer aceite de nuez. un aceite culinario caro utiliza a menudo en aderezos para ensaladas.

Esto es lo que se parecen a las nueces.

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Se refieren a las nueces, nueces comunes como inglés o nueces persas veces.

Otra de las especies relacionadas de interés comercial es el nogal negro oriental (Juglans nigra ), Que es nativa de América del Norte.

Contenido

información nutricional

Las nueces se compone de grasa 65%, y pequeñas cantidades de proteína (sólo alrededor del 15%). Son bajas en carbohidratos. mayoría de los cuales consisten de fibra.

La tabla siguiente contiene información sobre los nutrientes de las nueces (2):

Nueces – Datos de Nutrición

grasas

Al igual que otros frutos secos, la mayor parte de la energía (calorías) en las nueces proviene de la grasa. Esto los vuelve, alimentos de alta densidad energética alta en calorías hace.

Sin embargo, a pesar de que las nueces son ricas en grasas y calorías, los estudios indican que no aumentan el riesgo de obesidad al sustituir otros alimentos en la dieta (3. 4).

Las nueces también son más ricos que la mayoría de los frutos secos en grasas poliinsaturadas. El más abundante es un ácido graso omega-6 llamado ácido linoleico.

También contienen un porcentaje relativamente alto de un saludable grasa omega-3 llamado ácido alfa-linolénico (ALA). Esto representa alrededor del 8-14% del contenido total de grasa (2. 5. 6. 7).

De hecho, las nueces son los únicos frutos secos que contienen cantidades significativas de ALA (8).

ALA se considera que es especialmente beneficioso para la salud del corazón. También ayuda a reducir la inflamación y mejorar la composición de grasas en la sangre (8. 9).

ALA es también un precursor de los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA, que se han relacionado con numerosos beneficios para la salud (10).

Conclusión: Las nueces se compone sobre todo de grasas poliinsaturadas. Ellos contienen un porcentaje relativamente alto de ácidos grasos omega-3 de grasa, que se ha relacionado con varios beneficios para la salud.

Vitaminas y minerales

Las nueces son una excelente fuente de varias vitaminas y minerales, incluyendo:

  • Cobre: Este mineral promueve la salud del corazón. También ayuda a mantener los huesos, los nervios y la función del sistema inmune (11. 12).
  • Ácido fólico: También conocido como ácido fólico o vitamina B9, ácido fólico tiene muchas funciones biológicas importantes. Una deficiencia de ácido fólico durante el embarazo puede causar defectos de nacimiento (13. 14).
  • Fósforo: Aproximadamente el 1% de nuestro cuerpo está compuesto de fósforo, un mineral que está presente principalmente en los huesos. Tiene numerosas funciones en el cuerpo (15).
  • Vitamina B6: Esta vitamina puede fortalecer el sistema inmunológico y apoyar la salud de los nervios. Una deficiencia de vitamina B6 puede causar anemia (16).
  • Manganeso: Este mineral se encuentra en mayores cantidades en los cereales integrales, frutos secos. frutas y vegetales.
  • Vitamina E: En comparación con otros frutos secos, nueces contienen altos niveles de una forma especial de vitamina E llamada gamma-tocoferol (17. 18).

Conclusión: Las nueces son una excelente fuente de varias vitaminas y minerales. Estos incluyen cobre, ácido fólico, fósforo, vitamina B6, manganeso y vitamina E.

Otros compuestos de la planta

Las nueces contienen una mezcla compleja de compuestos vegetales bioactivos.

Ellos son excepcionalmente ricos en antioxidantes, que se concentran en la piel fina, de color marrón (19).

De hecho, las nueces ocupa el segundo lugar en un estudio que investiga el contenido antioxidante de 1113 alimentos de consumo habitual en los EE.UU. (20).

Algunos compuestos de la planta notables que se encuentran en las nueces incluyen:

  • El ácido elágico: Este antioxidante se encuentra en altas cantidades en las nueces, junto con otros compuestos relacionados, como elagitaninos. El ácido elágico puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón y ayudar a suprimir la formación de cáncer (21. 22. 23).
  • catequina: Catequina es un antioxidante flavonoide que puede tener varios beneficios para la salud. También puede promover la salud del corazón (19. 24. 25).
  • La melatonina: Esta neurohormona ayuda a regular el reloj biológico. También es un potente antioxidante que puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón (26. 27. 28).
  • Ácido fítico: También conocido como fitato, el ácido fítico puede alterar la absorción de minerales, tales como hierro y zinc, en el tracto digestivo (29).

Conclusión: Las nueces son una de las fuentes más ricas de antioxidantes dietéticos. Estos incluyen el ácido elágico, elagitaninos, catequina y la melatonina.

Beneficios para la salud de las nueces

Comer nueces se ha relacionado con una serie de beneficios para la salud. Estos incluyen un menor riesgo de enfermedades del corazón, es posible la prevención del cáncer y la mejora de la función cerebral.

La salud del corazón

Las enfermedades del corazón, o enfermedad cardiovascular, es un término amplio que se utiliza para las enfermedades crónicas relacionadas con el corazón y los vasos sanguíneos.

En muchos casos, las enfermedades del corazón se puede prevenir con hábitos de vida saludables, como comer frutos secos (30. 31. 32).

Las nueces son ninguna excepción. De hecho, muchos estudios han demostrado que comer nueces pueden combatir los factores de riesgo para la enfermedad cardíaca por:

  • La reducción de LDL, el colesterol “malo” (33. 34. 35. 36. 37).
  • La reducción de la inflamación (8. 36).
  • La mejora de la función de los vasos sanguíneos, cortando el riesgo de acumulación de placa en las arterias (38. 39. 40).

Conclusión: Las nueces son una fuente rica de antioxidantes y grasas saludables. También pueden reducir varios de los factores de riesgo para enfermedades del corazón, especialmente cuando se combina con otros hábitos de vida saludables.

Prevención de cáncer

Ya que son una fuente rica de compuestos beneficiosos de la planta, las nueces podrían ser una parte efectiva de una dieta preventiva del cáncer (41).

Las nueces contienen varios componentes bioactivos que pueden tener propiedades anti-cáncer. Éstas incluyen:

Los estudios de observación han vinculado el consumo regular de frutos secos con un menor riesgo de cáncer de colon y de próstata (50. 51).

Conclusión: consumo de nueces puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, se necesitan más estudios antes de poder llegar a conclusiones sólidas.

la salud del cerebro

Varios estudios en humanos indican que el consumo de frutos secos puede mejorar la función cerebral. También muestran que las nueces pueden ayudar con la depresión y el deterioro relacionado con la edad en la función cerebral (55. 56).

Un estudio de las personas de edad avanzada vinculado el consumo regular de nueces con una mejora significativa de la memoria (57).

Un estudio de 8 semanas de 64 adultos jóvenes y sanos, se encontró que comer nueces mejoran la comprensión. Sin embargo, no se detectaron mejoras significativas en el razonamiento no verbal, memoria y estado de ánimo (58).

Sin embargo, las nueces también se han demostrado para mejorar la función cerebral en los animales.

En otro estudio, los ratones con la enfermedad de Alzheimer se alimentaron nueces cada día durante 10 meses. Sus habilidades de memoria y aprendizaje mejoraron significativamente (59).

Del mismo modo, los estudios de ratas de edad avanzada encontró que comer nueces durante ocho semanas invertidas deterioros relacionados con la edad en la función cerebral (60. 61).

Estos efectos se deben probablemente al alto contenido de antioxidante de nueces. Sin embargo, sus ácidos grasos omega-3 también pueden desempeñar un papel (61. 62).

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Conclusión: Una dieta rica en nuez puede mejorar la función cerebral y, posiblemente, retrasar la progresión de la enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, la evidencia es limitada y se necesitan más estudios en humanos.

Efectos adversos y preocupaciones individuales

En general, las nueces son muy saludables. Sin embargo, algunas personas pueden ser alérgicas a ellos.

Las nueces también pueden reducir la absorción de minerales en ciertos individuos.

Alergia de la nuez

Las nueces son uno de los ocho alimentos más alergénicos (63).

Además, los síntomas de una alergia a la nuez son típicamente severa. Las nueces a veces causar un choque alérgico (anafilaxia), que puede ser mortal sin tratamiento.

Las personas con alergia nogal necesitan evitar estos frutos secos por completo.

Absorción de minerales reducida

Al igual que todas las semillas, las nueces tienen un alto contenido de ácido fítico (64).

Ácido fítico. o fitato, es una sustancia vegetal que deteriora la absorción de minerales, tales como hierro y zinc, en el tracto digestivo. Esto sólo se aplica a las comidas que contienen alimentos ricos en fitato.

Los individuos que siguen dietas ricas en ácido fítico, pero baja en hierro y zinc pueden estar en un riesgo mayor de desarrollar deficiencias de minerales.

Conclusión: Las nueces son excepcionalmente saludable. Sin embargo, algunas personas pueden ser muy alérgicos a ellos. Nueces también puede reducir la absorción de minerales en algunos individuos.

Resumen

Las nueces son ricas en grasas saludables para el corazón y alto contenido de antioxidantes.

Además, el consumo regular de nueces puede mejorar la salud del cerebro y ayudar a prevenir enfermedades del corazón y el cáncer.

Estos frutos secos se incorporan fácilmente en la dieta, ya que se pueden comer solos o añadidos a muchos alimentos diferentes.

En pocas palabras, comer nueces pueden ser una de las cosas más fáciles que usted puede hacer para mejorar su salud.

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