Las rutinas de entrenamiento para mujeres de 4 semanas …

Las rutinas de entrenamiento para mujeres de 4 semanas ...

¿Estás cardio-ing a sí mismo a la muerte? Sí, correr, montar en bicicleta, elíptica y golpear el religiosamente puede absolutamente ayudará a soltar libras-especialmente cuando se tiene mucho que perder. Sin embargo, en algún momento, vas a golpear una meseta, dice acebo Perkins. CSCS, fundador de Nación fuerza de las mujeres y autor del libro Levante de adelgazar .

Para conseguir más allá de IT-explosión pasado, realmente, lo que necesita el entrenamiento de fuerza en su vida. ¿Por qué? El levantamiento de pesas ayuda a amplificar su metabolismo durante mucho tiempo después de su tiempo de gimnasio termina ya que cuanto más músculo tengas, más CAL le antorcha cuando se trabaja fueray mientras que se sienta completamente inmóvil. (Aprende a obtener el Efecto ‘Afterburn’ En su sesión de ejercicios.)

Poner al menos dos días de descanso entre entrenamiento de fuerza días, pero poder hacer cardio en los días de descanso (para ser claros: no es cardio malo -No es simplemente el mejor método para la pérdida de peso a largo plazo o el mantenimiento!)

Ahora, se quedan con nosotros: vamos a romper los entrenamientos semanales para usted.

Semana 1

Completar los ejercicios en cada sesión de ejercicios como dos sets. Por ejemplo, que va a hacer una serie de prensas de la pierna, descansar durante 30 segundos, haces un segundo juego, el descanso, hacer el tercer set. A continuación, pasar al siguiente ejercicio. Podrá completar todos los movimientos en las dos sesiones de entrenamiento de esta manera. Completar 12 repeticiones de todos los movimientos durante 3 conjuntos cada uno, y descansar durante 30 segundos entre cada serie. Elija una carga de peso en las dos últimas repeticiones de cada serie son extra duro, en el que no sería capaz de hacer un representante 13. Es posible que se aumenta la carga de peso para cada conjunto, manteniendo las 12 repeticiones para los tres conjuntos.

Semana 2

Esta semana, se va a continuar con el formato de juego en línea para ambos entrenamientos. Pero ahora, podrá completar 15 repeticiones de todos los movimientos de 3 series, y sólo se podrá descansar durante 15 segundos entre cada serie. Por lo tanto, esta semana, podrá completar más trabajo en menos tiempo. Este es un gran estímulo para tomar su aptitud para el siguiente nivel.

semana 3

Vamos a mezclar esta semana! En lugar de dos sets, que va a completar su entrenamiento en un estilo de circuito. Esta semana, podrá completar 1 serie de cada ejercicio durante 15 repeticiones, entonces usted inmediatamente pasar a la siguiente movimiento sin descanso entre ellos. Por ejemplo, en la sesión de ejercicios Día 1, que va a realizar su primera serie de prensas de la pierna durante 15 repeticiones, entonces usted va a ir de inmediato a la posición en cuclillas copa y realizar 15 repeticiones y luego continuar con el siguiente ejercicio sin descanso entre ellos movimientos. Al final de estos cuatro movimientos, voy a descansar durante un minuto, y luego completar el circuito dos veces más.

semana 4

Esta semana vamos a continuar con los conjuntos de estilo de circuito; esta vez se va a realizar sólo 12 repeticiones de cada movimiento, pero hay dos cambios (duro!): Usted podrá completar un total de 4 circuitos completos (que es cuatro series de cada ejercicio tanto para los entrenamientos) y no habrá ningún descanso entre cada circuito. Esta semana se trata de mantener en movimiento! Después de terminar el último movimiento de cualquiera de entrenamiento, podrás inmediatamente regresa al primer movimiento y comenzar un nuevo circuito!

¿Lo tengo? A los movimientos! A continuación, ver demostraciones de los cuatro movimientos que componen Entrenamiento 1, y los cinco movimientos que componen entrenamiento 2. Mira y aprende, entonces marque su calendario y cuatro semanas a partir de ahora, no vas a creer lo fuerte que se sentirá.

entrenamiento 1

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