Calabaza blanca para la pérdida de peso

Calabaza blanca para la pérdida de peso

¿Cómo, exactamente, es lo que pierde peso, manteniendo los ideales progresistas sobre la imagen corporal?

En el último año y medio, he perdido 60 libras. He hecho una buena cantidad de escribir sobre ella, aquí en AlterNet y en mi propio blog. sobre la política y los asuntos culturales de la pérdida de peso, la parte emocional y psicológica sexual y raro relacionado con ella, mi cambiante y pensamientos conflictivos sobre el movimiento de aceptación de grasa y sus ideales de aceptar nuestro cuerpo la forma en que son.

Pero sé que cuando se trata de la pérdida de peso, toda esa basura política y cultural es, para la mayoría de la gente, sólo es de interés moderado. Cuando usted ha perdido peso, lo que la mayoría de la gente quiere saber es, "¿Cómo lo hiciste?"

Así que aquí, para cualquier persona que esté interesado en perder peso o mantener la pérdida de peso, son las tuercas y pernos detalles: la específica "cómo" de mi esfuerzo tan lejos exitosa para perder peso y mantener la pérdida de peso de una manera basada en la evidencia, al tiempo que conserva mis ideales feministas y mi resistencia al fascismo cuerpo. (Y para cualquier persona que no está interesado en perder peso -. Eso es totalmente fresco no estoy evangelizando para la pérdida de peso para todo el mundo El análisis de costo / beneficio de la pérdida de peso es diferente para cada persona, y yo apoyo completamente los gordos que están realmente feliz. con sus cuerpos y no están interesados ​​en la pérdida de peso. yo sólo ocurre también para apoyar los gordos que no quieren perder peso, y que quieren hacerlo de una manera sana y sostenible. nuestro cuerpo, nuestro derecho a decidir.)

Voy a decir ahora: Esto no es una dieta en el sentido tradicional. No voy a decir que yo como doce veces al día cada dos horas, o que me limito a seis porciones de carne de cerdo a la semana, o que sólo se alimentan de plancton y espelta y un vodka martini en la luna llena. Lo que voy a hablar es de las estrategias prácticas que han ayudado a bajar de peso. y las estrategias emocionales / psicológicos que me han ayudado a mantenerse en el camino con las estrategias prácticas.

Debería explicar muy claramente antes de empezar: No soy un experto. No soy un psicólogo o un nutricionista o un investigador sobre la pérdida de peso. Soy un laico que se hospeda en la parte superior de la investigación lo mejor que pueda, y que ha encontrado algunas cosas que están funcionando para mí. En parte, puede trabajar para usted. Toma lo que necesites; dejar el resto; prestar atención a la investigación actual; hablar con otras personas sobre lo que funciona para ellos.

Estoy basando mi programa de control de peso en algunas relativamente reciente investigación llevada a cabo en los últimos años. Como sabe cualquiera que sigue a la ciencia en la pérdida de peso, perder peso y mantenerlo es difícil y poco frecuente. Independientemente del plan de pérdida de peso específico – alta en proteínas y baja en proteínas, alta en carbohidratos, baja en carbohidratos, la fruta, Bourbon, y astroglide la dieta, lo que sea – sólo el diez por ciento de las personas que tratan de perder peso en el éxito hacerlo y, en mantenerlo apagado durante más de un año.

Por lo que algunos investigadores decidieron alterar el diseño del proceso. En lugar de preguntar, "¿Por qué no estos planes de pérdida de peso funcionan para la mayoría de las personas que los utilizan?", Los creadores de la National Weight Control Registry preguntaron: "Lo que, en todo caso, hacer los diez por ciento de las personas tienen en común? ¿Hay algo que el éxito historias están haciendo – independientemente de qué plan en particular que están siguiendo?"

La respuesta fue "Sí." Y las cosas que los casos de éxito tenían en común resultó ser casi vergonzosamente sencillo. Son:

Mantener un diario de alimentos.

Comer una dieta baja en grasas.

comidas no saltarse – en particular, no saltarse el desayuno.

Perder el peso lentamente – no más de dos libras a la semana.

Pesarse regularmente.

El apoyo de la familia y amigos.

Haciendo todo esto un cambio de estilo de vida permanente – no sólo la búsqueda de la pérdida de peso como una cosa de una sola vez y luego volver a los patrones de alimentación y ejercicio de edad, pero seguir haciendo todas estas cosas, incluso cuando se pierde el peso.

Suena tan sencillo. El diablo, si creía en uno, está en los detalles.

Así que vamos a hablar de los detalles – tanto los puntos más finos de estos fundamentos, y algunos de los trucos psicológicos y emocionales para mantener los elementos básicos en la pista.

Contar las calorías. Esto no significa "contar las calorías" como una expresión idiomática para "tratando de comer menos." Esto significa, literalmente, el conteo de calorías – hacer el seguimiento de las calorías de todo lo que come, y mantener esas calorías dentro del presupuesto diario.

"Las calorías en, calorías fuera" es algo así como una simplificación de los mecanismos de la pérdida de peso. Por un lado, si fuera cierto, las dietas de choque funcionaría – y realmente, realmente no lo hacen. Pero hay una gran parte de verdad en ello. Para bajar de peso, lo más importante que tiene que hacer es tomar menos calorías de las que gasta; para mantener el peso, lo más importante que tiene que hacer es tomar la misma cantidad de calorías que las que gasta.

Y todos los estudios que he visto o escuchado de espectáculos que personas – casi todas las personas – son terribles en la estimación de la cantidad que comen. tanto en lo grande que sus partes son, y cómo calórico ricos los alimentos que comen son. (Cuando empecé a contar las calorías, que tenía un poco de etiqueta de choque serio acerca de algunos de los alimentos que comía sobre una base regular. Nueces? Bagels? Barras de Snickers? Pan de maíz? Oh, Dios mío! Yo no tenía ni idea! Pero la otra cara de la también es cierto: donuts y galletas de chocolate no son casi tan rico como calórico que tendría que pensar, y yo les incorporan en mi presupuesto para alimentos en una base bastante regular) lo que es más, los estudios muestran que los gordos – y eso. incluye mí. a pesar de que no estoy gorda más – son peores en la estimación de la ingesta de alimentos que otras personas. – Contar las calorías no tratan de reducir mis calorías, no tratando de comer una dieta baja en calorías, pero, literalmente, contando las malditas cosas a medida que avanzan en la boca – es esencial.

Lo que me lleva a las dos partes siguientes:

(Nota importante en ese ligero desayuno y el almuerzo bits:.. Yo no morirme de hambre Esa es una idea terrible Haciéndose pasar hambre es una de las peores cosas que puede hacer, por lo general la salud en general y específicamente para el control de peso estoy. hablando sólo de marcar las cosas de nuevo un skosh una pieza de pan tostado en el desayuno en lugar de dos;. dos piezas de bocadillos de fruta en lugar de tres; saltarse mi galleta de costumbre por la tarde y el ahorro de las calorías de la cena).

Y en una ironía extraña, mantener un diario de alimentos es una forma de mantener a mí mismo de obsesionarse con la comida. En el pasado, cuando yo estaba tratando de hacer "natural" de comer y sólo tienes que seguir mi "natural" las señales de hambre, me ponía serio colgaron sobre si lo que estaba comiendo era adecuado para mí o no, o si yo ni siquiera tenía hambre por ella. Finalmente he aceptado que mi "natural" apetitos y las señales de hambre se rompen a lo sumo, en el peor de locos. Mis apetitos y las señales de hambre evolucionado en la sabana de África hace 100.000 años, al igual que todos los demás, y lo que es "natural" es para mí pensar que yo no sé dónde está mi próxima comida está viniendo, y que si yo no como toda esta gacela en este momento podría morir de hambre. No hay manera para mí para comer "naturalmente" en un entorno de alimentos donde el equivalente calórico de un centenar de gacelas está disponible en todas las esquinas. Tratando de comer "naturalmente" sólo me hace que los frutos secos. El diario de comida me mantiene mucho más cuerdo. Con el diario de alimentos, pienso lo que voy a comer; Lo escribo; Encajo lo que estoy comiendo en mi presupuesto; No como lo que no encaja. Y entonces me olvido de ella, y voy a hacer otra cosa.

Hago mi diario de alimentos en una aplicación para el iPhone llamada LoseIt. Me encanta lo que con pasión, ya que hace los cálculos para mí. Pero sólo se puede escribir en un cuaderno (o conseguir un contador de calorías electrónica). Y la Internet hace que este sea mucho más fácil, ya que se puede ver la cantidad de calorías de prácticamente todos los alimentos alguien ha comido alguna vez en la historia del mundo.

Medición de los alimentos. Como he dicho anteriormente: Los estudios muestran consistentemente que las personas son terribles a estimar qué tan grande su tamaño de las porciones son. Pedir a alguien que le diga cuántas tazas de cereales están en su cuenco, cuántas cucharaditas de mantequilla son en su pan, y – que – le dará respuestas que van desde muy baja para absurdamente bajo. Y de nuevo, la gente gorda – incluido yo – son peores en esto que la gente no grasos.

Así que cuando como en casa – y cuando preparo mi almuerzo para comer en el trabajo – mido. Todo. Mi cereales, la leche en mi cereal; mi yogur, la miel en mi yogur; mi pasta, la salsa en mi pasta, el queso parmesano sobre la salsa en mi pasta.

Suena como una molestia. Pero me acostumbré a ella muy rápidamente. Y ahora que he estado haciendo durante casi dos años, he mejorado en la estimación de las cantidades de alimentos cuando no puedo medir (en un restaurante o casa de alguien). De hecho, cuando yo estaba empezando este proceso, he hecho un esfuerzo deliberado para preparar la mayoría de mis comidas en casa, por lo que podría acostumbrarse a medir y ser más de un fanático del control sobre qué es exactamente lo que comía. Ahora que he estado haciendo esto por un tiempo, me siento más cómodo salir a comer más a menudo, ya porque yo soy mejor en guesstimating mis calorías, incluso cuando no puedo contarlas con rigor, y porque ahora sé cómo manejar si gano un par de libras.

Comer una dieta baja en grasas. No voy a hablar de esto mucho, ya que yo personalmente no he estado prestando mucha atención a ella. El LoseIt aplicación para el iPhone rastrea nutrientes como grasas y fibra, así como las calorías. y yo estoy encontrando que si me quedo dentro de mi presupuesto de calorías y comer muchas frutas y verduras y granos enteros, mi consumo de grasa se mantiene bastante baja simplemente por su propia voluntad. Pero la investigación del Registro Nacional de Pérdida de Peso muestra que una dieta baja en grasa es un factor común de las personas que pierden peso con éxito y mantenerse en forma. Así que sería irresponsable para mí al menos no menciono.

No saltarse las comidas. Tenemos que comer. De Verdad. Nuestros cuerpos lo exigen. Saltarse las comidas es una forma terrible, terrible perder peso. Es una gran manera de meter la pata cómo nuestros cuerpos procesan los alimentos, y la forma en que nuestro cerebro procesa el hambre. Es una gran manera de hacer nosotros mismos realmente hambriento. y cuando estamos realmente hambriento, que tienden a hacer elecciones de alimentos poco saludables, como atracones de comida rica o almidón. Es una gran manera de hacernos miserables también. Y no es sostenible en el largo plazo. (Saltarse el desayuno parece ser una mala idea sobre todo – y parece ser especialmente común.)

Por lo que ya comer. Regularmente, durante todo el día. Con desayuno incluido. (Ver "Comer varias comidas pequeñas" abajo.)

La pérdida de peso poco a poco. No estoy 100% seguro acerca de la fisiología de este. Algunos investigadores creen que la pérdida de peso demasiado rápido choca nuestros cuerpos para que crean que están muriendo de hambre. y como resultado, nuestros cuerpos comienzan a almacenar grasa de forma más eficiente. La pérdida de peso demasiado rápido también puede arruinar nuestros disparadores de hambre, haciéndonos más hambre. Pero cualquiera que sea la razón, la pérdida de peso demasiado rápido es una excelente receta para ganar de nuevo otra vez. y tal vez ganar aún más. Con la excepción de la obesidad mórbida, una a dos libras a la semana es tan rápido como la pérdida de peso debe ir.

Me pareció muy desmoralizante cuando empecé a perder peso. "Una o dos libras a la semana? Eso va a tomar ¡por sienpre!" Pero me sorprendió la rapidez con que esto realmente es. Dos libras a la semana significa diez libras en un poco más de un mes. Y una pérdida de peso de diez libras es donde la mayoría de la gente comienza a notar una diferencia en la forma en que se ven. y lo más importante, cómo se sienten.

Hacer ejercicio regularmente. Este es el otro lado de "en calorías, las calorías que salen." Cuanto menos se come, más peso si no se pierden (de nuevo, siempre y cuando lo estás haciendo lentamente y no se mueren de hambre usted mismo). Pero cuanto más ejercicio, más peso se va a perder también. Y cuanto más ejercicio, más se puede comer.

Un conocido mío puso esto de una manera que me encanta: "Me gusta comer – por lo que se ejerce una actividad mucho ." Ese soy yo en pocas palabras. Me encanta comer: No soy sensual, y la comida es uno de los grandes placeres de los sentidos la vida tiene para ofrecer. Estoy dispuesto a comer mis golosinas ricas con menos frecuencia y en porciones más pequeñas. pero no estoy dispuesto a comer nada más que arroz y verduras de color marrón para el resto de mi vida. Así que hago ejercicio. Mucho.

Me importa un comino qué tipo de ejercicio que haces. Algunos expertos en la pérdida de peso insistir en que tiene que hacer ejercicio durante al menos media hora a una hora de conseguir algún beneficio, o que usted tiene que hacer una combinación de entrenamiento cardiovascular y de peso, o que usted tiene que hacer ejercicio por la mañana. Cogida que ruido. El mejor ejercicio es el que más le va a hacer. Béisbol o bailes de salón o la petanca; caminar o levantar pesas o el waterpolo. Encuentra una actividad física que te gusta hacer, y hacerlo.

Dicho esto, hay algo que decir para hacer ejercicio un hábito diario o casi a diario. Probablemente hay razones fisiológicas para esto – pero para mí, la razón principal es psicológico. Cuando estaba trabajando a cabo dos veces por semana, que era mucho más fácil convencer a mí mismo que estaba bien que lo quite. Ahora que hago ejercicio todos los días (o casi todos los días – cinco o seis días a la semana, la mayoría de las semanas), se siente más como cepillarse los dientes: una parte de mi rutina diaria, una que no sople fuera a menos que haya una muy , muy buena razón. Y hacer ejercicio todos los días es muy auto-refuerzo: un recordatorio diario de lo bien que me siento cuando hago ejercicio. (Cuando no me siento como hacerlo, siempre trato de recordar que nunca, nunca, nunca he sido lo siento que me salió. Bueno, a excepción de dos o tres veces cuando estaba seriamente con falta de sueño. No importa cómo de mala muerte que sentí cuando me dirigía al gimnasio, siempre me he sentido mejor después.)

Así que con qué frecuencia? Bueno, cuando yo estaba perdiendo peso, una vez por semana funcionó muy bien para mí. Si me pesé todos los días, me obsesiono y asustado sobre cada fluctuación sentido de menor importancia. Una vez a la semana me mantuvo al tanto de dónde estaba mi peso y cuáles son sus tendencias generales eran, sin volviendo loco sobre cambios menores (véase más adelante). Si he ganado peso durante más de un par de semanas en una fila, o si mi pérdida de peso se estabilizó durante más de un par / par de semanas, que me dijo que tenía que cambiar algo: lo que necesitaba para marcar abajo de mi presupuesto de calorías, o paso mi ejercicio, o ser más rigurosos en mantener mi diario de alimentos. (O hacer algo de cardio puto ya en vez de hacer mis pesos queridos todo el tiempo.)

Pero ahora que estoy en el mantenimiento en lugar de la pérdida de peso, yo me peso todos los días. Sobre todo porque estoy mucho en los primeros días de mantenimiento. Todavía estoy cosas de ajuste como lo exactamente mi presupuesto diario de calorías debe ser, y con qué frecuencia puedo ir. Así que necesito para mantener una estrecha vigilancia sobre los resultados de esa puesta a punto. y si las cosas que estoy haciendo me están dando los resultados que quiero.

Voy a decir esto, sin embargo: La investigación sugiere que pesarse todos los días se correlaciona con la pérdida de peso exitosa y mantenimiento. Pero lo que esta investigación sugiere con mayor fuerza es que, sin embargo a menudo usted se pesa durante la pérdida de peso, la parte importante es seguir haciéndolo que a menudo una vez que esté en mantenimiento. La consistencia parece ser la clave. Eso es en realidad una de las principales razones por las que ahora me peso todos los días: que lo convierte en un hábito, sólo una parte de mi rutina diaria, lo que hace que sea mucho más probable que lo mantendré a lo largo de los años. Pero si se le impide obtener obsesivo, una vez a la semana es probablemente bien – siempre y cuando usted se pega con él.

El apoyo de la familia y amigos. No puedo enfatizar esto lo suficiente. Hacer esto con mi mujer ha sido lo que ha hecho esto posible. Si me preguntan qué parte de todo este proceso que estaría dispuesto a dejar si tuviera que, la parte en la que hablar de ello con Ingrid estaría en la parte inferior absoluta de esa lista. Yo preferiría dejar de trabajar fuera que dejar de hablar de esto con Ingrid. Tener a alguien para crear una estrategia con, para procesar las subidas y bajadas emocionales con, para celebrar con cuando está trabajando, para ventilar con lo que se aspira. es enorme. No sé cómo podría hacerlo sin ella.

No tiene que ser un cónyuge o un amante; que puede ser un amigo o un miembro de la familia o un grupo de apoyo. (Aunque algún tipo de apoyo de las personas que viven con usted es, obviamente, un gran gran ayuda,.) Sin embargo, conseguir el apoyo de otras personas que también están trabajando en el control de peso parece ser uno de los factores más céntricos de hacerlo con éxito. Y también ayuda a conseguir el apoyo de las otras personas en su vida que no necesariamente están perdiendo peso, pero los apoyamos en sus esfuerzos. (Si no por otra razón, es útil para no tener gente bien intencionada presionando alimentos ricos en usted, ya que no saben que usted está tratando de no comer.)

Pero de acuerdo con toda la investigación que he visto, la clave más importante para mantener con éxito la pérdida de peso a largo plazo es mantener todos estos patrones, una vez que se ha perdido el peso.

Muchas personas cometen el error de ver la pérdida de peso como una cosa de una sola vez. Lo ven como algo que se obtiene con más, para que puedan volver a sus antiguos hábitos alimenticios. Eso absolutamente no funciona. Voy a tener que seguir contando calorías, mantener a medir mi comida, mantener el diario de alimentos, seguir haciendo ejercicio, mantener un peso a mí mismo. para el resto de mi vida. Y cuando estaba decidiendo exactamente cuánto peso tenga que perder, tenía que asegurarse de que mi rango de peso objetivo era uno que felizmente pude mantener, con un presupuesto de calorías que podría ser feliz con. de nuevo, no sólo por unas pocas semanas, no sólo para unos pocos meses, pero para el resto de mi vida.

Como dije, no puedo hablar mucho sobre el mantenimiento de mi propia experiencia. Pero hasta ahora, ahora que he llegado a mi rango de peso ideal, muy poco ha cambiado acerca de cómo manejo mi comida y el ejercicio y otras cosas. Algunos de mis emociones y estrategias psicológicas son algo diferentes. Pero por lo que los diarios pernos y- nueces- van? Mi presupuesto de calorías ha subido un poco. Esa es la única diferencia práctica.

Así que estos son los fundamentos.

¿Cómo puedo hacer que funcione?

Hablando con un proveedor de atención médica. Si lo hubiera intentado averiguar por mí mismo lo que era un presupuesto de calorías razonable, habría tenido ni idea de por dónde empezar siquiera. Pero tengo Kaiser, Kaiser y tiene un programa de control de peso en línea que le puede dar, no sólo los consejos sobre cómo bajar de peso, pero un médico, evaluación razonable, basada en la evidencia de lo que un objetivo de pérdida de peso es cuerdo. y lo que es un presupuesto de calorías en su sano juicio es alcanzar ese objetivo, basado en su peso y nivel de actividad actual. (Por cierto, que el presupuesto va a cambiar a medida que pierde peso; más sobre esto en un momento.) Si usted no tiene Kaiser, hable con su médico u otro proveedor de atención médica basada en la evidencia. (Y si alguien le dice que su presupuesto de calorías debe ser inferior a 1.200 calorías al día, dirigirse a las montañas. Nadie debe comer menos de 1.200 calorías al día. Cuando empecé en la pérdida de peso, mi presupuesto diario de calorías fue de 1.800.)

Comer varias comidas pequeñas. Si me dejo demasiada hambre, tengo hambre de comida más rica: proteínas grasas, carbohidratos grandes. Pero si como cada par de horas, una manzana o algunas verduras y hummus será suficiente para hacerme feliz. Así que en un día típico, tengo tres comidas de tamaño decente, pero no es enorme, y un montón de aperitivos poco saludables (frutas, verduras crudas, galletas de trigo integral, etc.) cada par de horas en el medio. (Y por lo general un pequeño refrigerio no tan saludable. Pero estoy llegando a eso.)

Platos pequeños. No es ciencia real detrás de esto. (Es decir, si Detectives de Alimentos estaba diciendo la verdad.) Al parecer, nos sentimos lleno y satisfecho con la misma cantidad de comida si es servido en un plato más pequeño. Y lo contrario es cierto: cualquiera que sea el tamaño de la placa que tenemos, que tienden a llenarse. Ingrid y yo casi nunca usan platos más; que casi siempre comemos la cena en los platos de comida pequeñas. Si no es suficiente y estamos todavía hambre en una hora, siempre hay lugar para un poco más.

Lo cual me recuerda:

Esperando. Esto era difícil de aprender – pero es enorme. y es ahora mucho más fácil con el tiempo. Si he tenido una de mis comidas planificadas y presupuestadas, y todavía me siento hambre. Yo espero.

La parte de nuestro cerebro que nos dice "Eso es suficiente comida" tiene un retraso – unos 20 minutos, la última vez que leí la investigación. (Y aunque no sé a ciencia cierta, que no me sorprendería saber que esto es más lento para la gente gorda.) Debido a que nuestros apetitos se desarrollaron en un ambiente de escasez, queremos comer toda la comida que está disponible, siempre que esté disponible.

Así que si he comido lo que he presupuestado, y todavía tengo hambre en 20 minutos, espero. Si todavía tengo hambre después de eso, tengo un vaso de agua o una taza de té. Si todavía tengo hambre después de eso. entonces yo ya comer. Ese no es el hambre falsa, que es real el hambre, y tengo una pieza de fruta o algo así. Pero el noventa por ciento de las veces, la espera y el agua hace el truco.

Evitando las señales de hambre. Una vez más, nuestros apetitos evolucionado en la sabana de África hace 100.000 años, en un entorno de escasez. Hemos evolucionado, entre otras cosas, a tener hambre cada vez que vemos la comida. Lo cual, en Estados Unidos, puede ser fácilmente cien veces al día. (Más si se cuentan los anuncios. Véase más abajo.)

Así que cuando estoy en una fiesta, trato de no sentarse dentro eyeshot y alcance de la mano de la mesa de la comida. Cuando estoy en un buffet, trato de sentarse de espaldas a ella. Cuando estoy en cualquier tipo de lugar con un suministro esencialmente ilimitado de alimentos, hojeo en primer lugar, mirando por encima de las opciones para ver lo que realmente quiero; Puse las cosas que quiero en un plato pequeño; y voy pasar el rato en otro lugar. Fuera de la vista, fuera de la mente.

Ah, y hablando de los cuales:

Comer alimentos que es, ya sabes, la comida. Esta es la dieta de Michael Pollan, y mientras que no funciona para bajar de peso – Todavía tengo que contar las calorías – que me da una buena guía en cuanto a lo de llenar ese presupuesto de calorías con. Frutas, verduras, huevos, frutos secos, arroz, frijoles, carne, queso, pan, queso de soja. se obtiene la esencia. Ninguna (o casi ninguno) de lo que se refiere como Pollan "sustancias alimentarias como comestibles." Este es el alimento de nuestros cuerpos evolucionaron para comer. y es el alimento que nos nutre y nos hace sentir satisfechos.

Si usted es un monstruo grande rojillo zurdo como yo, que puede ayudar a pensar en esto como una cuestión política. positivismo grasa puede sentirse como un gran "Fuck You" al fascismo cuerpo. pero comer sano puede sentir como una gran "Fuck You" a los proveedores de hamburguesas empanada quadruple- y tortitas con trocitos de chocolate & Salchicha en un palillo. Big Food está tratando de vender tanto alimento como sea posible, y que están tratando de vender azúcar, almidón, alimentos grasos que es barato y fácil de procesar el mercado, y que no le importa un comino si hacer que se enferme haciéndolo. No dejar que lo hagan. Tómese su cuerpo hacia atrás. Luchar contra el poder, y así sucesivamente.

No volviendo loco sobre las fluctuaciones de menor importancia. Deseo que me había dado cuenta de esto antes en mi programa de pérdida de peso. Un par de semanas después, yo tenía un gran malestar cuando gané una libra. Yo era como, "Esto ya es tan difícil, y ahora tengo que hacer aún más difícil hacer que funcione?" No. No necesariamente. las fluctuaciones de peso menores van a suceder. Incluso si mágicamente comió la misma cantidad de calorías y gastados exactamente la misma cantidad de calorías en el ejercicio todos los días de su vida, su peso seguiría siendo probablemente fluctuar un poco: dependiendo de a qué hora del día es, cuánto agua han estado bebiendo, cuánto tiempo hace que usted fue al cuarto de baño, su ciclo menstrual si tiene uno.

Hice un experimento hace unos meses. Cuando estaba en el gimnasio, me pesé al comienzo de mi entrenamiento, y de nuevo al final de la misma. Y encontré, mucho para mi sorpresa, que había ganado media libra. (Creo que era la enorme cantidad de agua que bebo cuando trabajo a cabo.) Si puedo ganar la mitad de una libra en una hora y media de entrenamiento, que no tiene sentido para conseguir todos sus estados si aumento la mitad de una libra en una semana.

Si sigo ganando la mitad de una libra semana tras semana – o si no pierdo nada semana tras semana cuando estoy tratando de bajar – eso es algo que prestar atención. Puede ser que necesite para intensificar mis entrenamientos o marcar de nuevo mi presupuesto de calorías. Pero si sólo pasa una semana, sólo tendrá que seguir haciendo lo que estoy haciendo. y ver qué pasa.

Evitar el lenguaje moral acerca de la comida. Hago un punto de no decir que soy consciente "malo" cuando como alimentos de alto contenido calórico, o hablar de "malvado," "pecaminoso," o "prohibido" comida. (O para el caso, "virtuoso" alimentos). El cerebro humano es extraño: tan pronto como se nos dice que no podemos tener algo, que se convierte en lo que queremos más que nada. Incluso si se trata de nosotros haciendo la narración. Y puesto que hago incluir golosinas en mi programa de alimentación (véase más adelante), no quiero que se sienta mal por ellos. Quiero disfrutar plenamente de ellos.

En su lugar, las metáforas Ingrid y yo he estado usando son acerca del dinero. Tenemos presupuesto para alimentos. Llamamos a los alimentos con alto contenido calórico caro; alimentos bajos en calorías son baratos. Puedo gastar o ahorrar mi presupuesto diario como me gusta: puedo pasar mis calorías en una rosquilla para el desayuno si estoy dispuesto a tener un almuerzo ligero, o puedo guardar algunos de mis calorías almuerzo si sé que voy tener una cena rica. (Dentro de lo razonable. Véase "No saltarse las comidas" y "Comer varias comidas pequeñas" anteriores, así como los temas generales de "No morirse de hambre," "No hacer usted loco," y "Comer ya.")

No creo que los alimentos con alto contenido calórico como un pecado prohibido que soy una mala persona para querer. Pienso en ellos como un lujo caros que puedo tratar yo a si el derecho económico Me.

Al no ser un perfeccionista. Si lo hubiera intentado un programa de pérdida de peso, donde nunca llegué a comer chocolate o mantequilla o rosquillas (mmmm, anillos de espuma), que no durar un mes. Incluso si lo hiciera durar un mes, me gustaría ser tan miserable que no valdría la pena. Yo estaría tan obsesionado con las cosas que no podía comer, estaría pensando en ellos más de lo que si realmente las comía. Para mí, simplemente no es sostenible en el largo plazo.

Así que en lugar de decir, "Nunca puedo tener mantequilla o chocolate o buñuelos de nuevo," Yo digo, "Puedo tener la mantequilla y el chocolate y buñuelos si puedo encajar en mi presupuesto para alimentos." Puedo tener la mantequilla si tengo porciones pequeñas; Puedo comer chocolate si yo tenía una cena bastante ligero y tienen lugar en mi presupuesto para la comida al final del día; Puedo tener una rosquilla si estoy dispuesto a saltar mi End-de- THE- el chocolate día.

Y una vez al mes, me doy un día donde no cuento calorías en absoluto, y simplemente comer lo que quiera. Una vez más: Si no me dejo relajarse y comer ya, me volvería loco. Cada vez que conté calorías, estaría deseando que no tenía que hacerlo, y el anhelo de los viejos tiempos, cuando yo no estaba. Pero sé que me puedo olvidar las calorías una vez al mes. así que no es la gran cosa. (. Dos veces al mes en diciembre Incluso cuando estaba en la pérdida de peso, dejo de diciembre se viva un mes de mantenimiento: el tiempo que yo no subir de peso, que no iba a insistir si no he perdido ninguna.)

Ahora, tengo que decir que esta es una técnica difícil. Más que cualquier otra cosa que estoy haciendo para controlar mi peso, éste entra de lleno en el Este funciona para mí, pero no funciona para la categoría Todo el mundo. Diferentes personas tienen muy diferentes psicologías / hambre desencadena / etc acerca de la comida. Algunas personas son más como yo: que puedan disfrutar de ricos, alimentos ricos en calorías como una parte ocasional de una dieta equilibrada y saludable. Para otras personas, esto es demasiado difícil de manejar: una pequeña cantidad de comida alta en calorías dará lugar a salidas a controlar el hambre y de- atracones. Estas personas tienen que tratar de alimentos de alto contenido calórico más la forma en la recuperación de alcohólicos tratan alcohol. Para ellos, la manera de hacerlo sería demasiado difícil. Y las cosas que iba a encontrar imposible – negarse a comer incluso una pequeña cantidad de comida rica, nunca – se encuentran mucho más fácil.

Pero si eres como yo, y la idea de una vida sin el chocolate apenas parece vale la pena vivir, esto es, al menos, vale la pena probar.

Mordeduras y sorbos y gustos. comidas sociales puede ser difícil para el control de peso. Cuando todo el mundo está teniendo torta de cumpleaños o entremeses o champán, que pueden hacer que me siento privada y aislada si no tengo ninguna. Al igual que estoy de quedar fuera de la fiesta.

Así que tengo una mordedura o un sorbo. O Me split una pequeña pieza con Ingrid. Si lo que quiero es la experiencia social festiva en lugar de la comida real, un sabor es realmente todo lo que necesito. (Una vez más, ver más arriba: si usted tiene el tipo de psicología donde uno sabor de los alimentos ricos le fijará apagado en un exceso, puede que tenga que renunciar a esto, pero si no lo hace, vale la pena intentarlo.).

Saboreando mi comida. Antes de empezar a perder peso, tendía a comer bastante inconscientemente. Me gustaría comer un trozo de chocolate. y porque había estado espaciando y no prestar atención, no se sentiría satisfactorio, y que tendría que comer otra realidad para experimentar el placer. (Y si repartidas de manera en que uno – que a menudo tenía -. Yo tendría que tener otro)

Ahora que yo sólo comer pequeñas cantidades de ricos, dulces de alta en calorías. Presto atención. Saboreo. O, si se quiere ser todo lo alto espíritu y New Age: Soy consciente de ello. Me concentro en la sensación de la fusión de chocolate en mi lengua, la complejidad de sabores, el saldo de la dulzura y la amargura y la riqueza cremosa. Cuando como un trozo de chocolate, permanece comido.

Y cuando lo hago, no me siento una gran necesidad de contar con otra pieza. Es decir, no es como voy a sacar nada de una segunda o tercera pieza que no tenía ya consigo de la primera. No importa la cantidad de chocolate que comer, al final me tengo que dejar de comer, y yo sólo voy a tener el recuerdo de la experiencia. Puedo tener ese recuerdo tan bien de una sola pieza que pueda de tres, o seis, o diez. Más aún, en muchos sentidos.

¿Y sabes qué? No me acaba de hacer esto con ricas golosinas, de alto contenido calórico. Lo hago con la mayor parte de mi comida. el espárrago asado, salmón asado, fruta caliente con yogur griego y miel, una nectarina perfectamente maduras. experimentar plenamente deliciosos alimentos saludables es tan importante para mi el control de peso como experimentar plenamente las delicias ricas. Y es tan importante para mi salud mental y el bienestar general y la filosofía de vida en general.

No es lo que hace más complicado de lo que tiene que ser. Carbohidratos, gramos de grasa, índices glucémicos, antioxidantes, micronutrientes. ¿a quien le importa? No presto atención a nada de eso. Cuento mis calorías; Me aseguro de que la mayor parte de lo que como es frutas, verduras, granos enteros y proteínas bajas en grasa de alimentos mayoreo – y yo lo llamo un día. El control de peso es suficiente trabajo como es. No veo ninguna razón para que sea todo más difícil.

Ahora, si me iban a dar mis 1700 calorías al día de las barras de Snickers y Big Macs, podría tener razón para preocuparse por el equilibrio nutricional y la buena salud en general. Pero me he dado cuenta que es prácticamente imposible permanecer dentro de mi presupuesto de calorías en una dieta de hamburguesas y dulces y comida basura procesada. alimentos procesados ​​ricos simplemente no me siento lo suficientemente llena para bastante largo: para sentirse satisfecho y no tener hambre en 1700 calorías al día, tengo que comer una buena cantidad de cosas como pimientos y zanahorias, manzanas y frambuesas, avena y toda -pan de trigo. Al contrario de la campaña publicitaria, Snickers no satisface.

Yo trato de comer un poco de proteína en cada comida, ya que me ayuda a mantener tener demasiada hambre. Guardo un ojo en mi fibra, sobre todo desde que me dice que me está dando bastante de mis calorías de frutas y verduras. Y guardo un ojo de vez en cuando en la grasa, ya que estoy tratando de ser un escéptico basada en la evidencia buena aquí, y la investigación muestra que una dieta baja en grasa es una de las cosas mantenedores de peso con éxito tienen en común. Pero, de nuevo, me parece que si me quedo dentro de mi presupuesto de calorías y hacer un esfuerzo moderado para comer una buena cantidad de frutas y verduras, la fibra y grasa en su mayoría se ocupa de sí mismo. (LoseIt hace eso facilita el seguimiento; si no lo hizo, probablemente no me molesta.) Y de nuevo, si nos fijamos en la investigación del Registro Nacional de Control de Peso en lo mantenedores de peso con éxito tienen en común del índice, la glucemia y todo eso no están en la lista. Menos calorías, menos grasa, más ejercicio, perder peso poco a poco. eso es lo que hay en la lista. Todo lo demás – manteniendo el diario de alimentos, regulares pesaje, medición de la comida, no saltarse comidas, conseguir el apoyo de la familia y amigos, bla bla bla – es sólo en servicio de los objetivos.

Rompiendo mis metas en trozos. Cuando empecé a perder peso, el profesional del cuidado de la salud me dijo que, para lograr la máxima buen estado de salud, yo no pierda 60 libras. Eso parecía completamente imposible para mí. Así que rompí eso. Le dije que iba a perder 20 libras. y ver cómo ha ido, y volver a evaluar.

Se fue grande. Se fue más rápido y más fácil de lo que me esperaba. Así que seguí adelante. Pero si había empezado a cabo pensando que mi objetivo era perder 60 libras, creo que habría conseguido desanimado y desalentado, e incluso podría haber dado para arriba. 20 libras parecían alcanzables. (Y de hecho, cuando he perdido los primeros 20 y decidí seguir adelante, me dije de nuevo "Voy a perder otro 20 y luego volver a evaluar.")

Siendo extremadamente rigurosa al principio, y más relajado ya que el proceso continúa. Cuando empecé a contar las calorías, que era escrupuloso por conseguir que toda la razón. Si fue en mi boca, se fue en mi diario de alimentos. Si no podía encontrar la comida exacta que estaba comiendo en mi aplicación de conteo de calorías, miraría hacia arriba a través de Internet. Si fuera a una fiesta, me recuento de calorías cada uno de los entremeses que comía. Y yo tomamos la mayoría en casa, o preparar mi comida en casa, por lo que pude saber exactamente lo que estaba poniendo en mi boca, tanto como me fuera posible.

Y creo que eso fue lo que hay que hacer. Necesitaba cambiar por completo mis hábitos – no sólo las formas que comía, pero las formas pensé acerca de la comida y la alimentación. Tenía que pensar en la comida como algo que siempre seguir la pista. Y mis instintos y conjeturas acerca de qué tan grande es servir era, o la cantidad de comida estaba en una taza o una onza o una cucharada, eran manera, camino apagado. Por no hablar de mis instintos y conjeturas acerca de cómo calórica eran caros ciertos alimentos.

Ahora que he estado haciendo esto por un tiempo, estoy un poco más relajado. Tengo una mejor idea de lo que cuestan las cosas, y sé qué alimentos que realmente necesita para realizar un seguimiento riguroso de los y las que puedo conjeturar. (Sigo mediciones mucho más cuidadosas de queso que yo de, por ejemplo, las espinacas.) Estoy más probable que lo haga equivalentes en bruto: si no puedo encontrar pastel de patata dulce en mi aplicación conteo de calorías, no se molestan en búsquelo en Internet – Acabo de llamar pastel de calabaza, y lo llaman un día. Estoy más propensos a contraer todos mis d’oeuvres hors ‘en uno o dos que son bastante similares. Y estoy menos propensos a molestar a escribirlo si tengo un solo bocado de algo.

Enmarcando la pérdida de peso como una técnica de manejo del estrés. De acuerdo con todo lo que he leído y oído, una de las cosas más difíciles acerca de la pérdida de peso y control de peso es mantener bajo estrés. El estrés puede ser un disparador del apetito, por lo que físicamente hambre. El estrés puede hacer que usted quiere comer comida de la comodidad, lo que tiende a él con alto contenido calórico. Y el estrés puede hacer que usted pone cosas como el ejercicio y el conteo de calorías en un segundo plano, como de baja prioridad.

Sé que todo eso es así. Sin embargo, el último par de años han incluido algunos de los tramos más estresantes y horribles en mi memoria. No voy a aburrir con los detalles: baste decir que en el tiempo que yo he estado haciendo el control de peso, mi vida ha, en ocasiones, aspirado más allá de la narración de la misma. Y todavía era capaz de bajar de peso.

Recordando a otros cambios de comportamiento que he hecho con éxito. Una de las cosas que me impidió tratar de perder peso durante tanto tiempo fue la investigación deprimente sobre lo raro que es. Los cambios de comportamiento en general son extremadamente difícil para los seres humanos para mantener. y la pérdida de peso implica varios cambios importantes en el comportamiento. No dejaba de pensar, "UH, sólo el 10% de las personas que tratan de perder peso tenga éxito. Usted tiene una mejor oportunidad de dejar de fumar o beber o tomar medicamentos, y mantenerse sin fumar, lo que hace de perder peso y mantenerlo apagado."

Pero a medida que Ingrid me recordó: He dejado de fumar. Dejé de tomar café con cafeína. Dejé de comer carne de cerdo (bueno, casi). Empecé un régimen de escritura que me he pegado con. Aprendí a ser un mejor ama de llaves cuando Ingrid y yo a vivir juntos (y créanme, que era una mayor el cambio de comportamiento). El cambio de comportamiento puede ser difícil. pero es probable que sea alguien que es bastante bueno en ello. Y, de hecho, muchas de las estrategias que utiliza para cambiar esos comportamientos son los que he aplicado a la pérdida de peso.

Si ha realizado otros cambios de comportamiento en el pasado, y se han pegado con ellos. recuerda eso. Utilizar la memoria para reforzar su confianza. Y pensar en lo que hizo para hacer que funcione.

Hacer la paz con los tiempos que es difícil. Incluso con todas estas estrategias, hay veces en que esto es difícil. Tengo días en que no hay ricos, deliciosa comida que se ofreció a que odio a bajar. Tengo días en los que no tengo mucho control sobre lo que como, y mantenerse dentro de mi presupuesto es extremadamente difícil. (Viajar en especial puede ser una pesadilla pérdida de peso). Tengo días en que me di cuenta de que, sin importar la cantidad de peso que perder, todavía estoy nunca va a parecerse al ideal cultural de la belleza femenina, o incluso como mi propio ideal personal de la misma. Tengo días en que mi presupuesto comida no me hacen sentir completa. (En raras ocasiones más, pero sí de vez en cuando los tengo.)

Y en una de las ironías más crueles de la pérdida de peso: A medida que pierde peso, tiene que reducir su presupuesto de calorías. Se necesita menos calorías para mantener un peso corporal más bajo que lo hace para mantener una más alta. Y cada vez que he tenido que marcar abajo de mi presupuesto, he tenido una mala semana o dos, antes de que mi cuerpo y mi hambre desencadena ajustarse a la nueva adjudicación. (Eso fue especialmente cierto la primera vez que tenía que marcar abajo de mi presupuesto -. El primer par de semanas de todo el programa)

Pero los malos tiempos pasan. Puedo pasar de la torta que no voy a tener. y disfrutar de la conversación que estoy teniendo. Voy a tener un día cuando voy por encima del presupuesto, debido a circunstancias fuera de mi control. y luego voy a estar de vuelta en mi presupuesto al día siguiente. Voy a tener un momento de pesar por mi cuerpo no es lo que yo quiero que sea. y luego voy a volver a sentir la cantidad de placer que recibo de él ahora. Voy a sentir un poco de hambre durante una semana cuando tengo que marcar mi presupuesto de calorías hacia abajo. y luego voy a ajustar y estar bien.

Pensar en términos de lo que tengo que hacer – no es lo que tengo que hacer. He ganado esta idea directamente del artista cómico Carol Lay, y su excelente novela gráfica / memoria sobre el control de peso, The Big flaco: ¿Cómo he cambiado de Fattitude. A veces la parte más difícil del control de peso se siente como si mi vida se encuentra limitado en todas estas reglas y restricciones y limitaciones:. A veces se siente como un maestro media me está haciendo escribir un ensayo de aburrido en las capitales estatales, comprobando que lo deletreo todo bien y sigo mis líneas de forma ordenada en los márgenes. mientras que la derecha fuera de la ventana, todos los otros niños están jugando la etiqueta. Aunque sé perfectamente bien que he hecho todas estas reglas a mí mismo, todavía puede sentirse de esa manera.

Así que cuando estoy sensación privada y rebelde sobre el control de peso, trato de verlo, no en términos de lo que "tener" que hacer, pero en términos de lo que tengo que hacer. Mira, he perdido peso, principalmente debido a mi salud, para mantener una rodilla empeore. y estoy manteniendo mi peso principalmente debido a mi salud, debido a que la pérdida de peso ha mejorado enormemente no sólo mi rodilla, pero mis pies mal y mi asma y mi insomnio y mi resistencia y mi libido y mi energía en general y estado de ánimo.

Y así la gestión de mi peso no significa que yo "tener" para ir al gimnasio, que yo "tener" para pasar de postre porque tenía un donut ese día, que yo "tener" contar las calorías para el resto de mi vida. Esto significa que puedo llegar a tener las rodillas y los pies sanos, estado de ánimo y del sueño, los pulmones y la libido. Y eso significa que tengo la oportunidad de bailar durante horas. Follar durante horas. Ir a galerías de arte durante horas. Caminar por millas en esta ciudad montañosa que tanto me gustan. A pie de la panadería, el café, el stand de productos, callejón con los increíbles murales, la taquería con la banda tocando en la acera los fines de semana. y caminar de regreso a casa con pesadas bolsas llenas de pan y café y fruta, y una mente llena de arte y música. Duerme profundamente. Llevar tacones de cuatro pulgadas. Levantar paquetes pesados. Subir escaleras. Ponerse a cuatro patas y realizar actos sexuales indescriptibles. Tener una oportunidad decente a una edad relativamente saludable.

No se trata de un conjunto arbitrario e intratable de las normas alguien está haciendo me siguen. Esto se trata de mis propias prioridades, las opciones que estoy haciendo para dar forma a mi vida en lo que yo quiero. Siguiendo estas reglas no me hace impotente. Es exactamente lo contrario. Es la forma en que estoy haciendo a mí mismo de gran alcance.

Leer más de Greta Christina en su blog.

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